A suplementação de creatina pode ser uma estratégia eficaz no combate à sarcopenia em idades mais avançadas, com maior efeito quando utilizada como complemento ao exercício físico
O aumento da expectativa de vida a nível global traz consigo um acréscimo na frequência de doenças crônicas associadas ao envelhecimento, incluindo a sarcopenia. A sarcopenia é caracterizada pela perda progressiva de massa muscular, bem como de sua qualidade e função, e está relacionada negativamente à saúde, principalmente em idosos.
Estudos indicam que a creatina ajuda a aumentar a massa e a força muscular no envelhecimento, bem como o desempenho físico funcional. Portanto, a suplementação de creatina pode ser uma estratégia eficaz no combate à sarcopenia em idades mais avançadas, com maior efeito quando utilizada como complemento ao exercício físico.
Até a meia-idade, a força muscular permanece aproximadamente constante e depois começa a cair a uma taxa de 1,2 a 1,5% ao ano. Da mesma forma, a massa muscular começa a diminuir nessa época a uma taxa de 0,8% ao ano. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a sarcopenia afeta 8 a 13% dos adultos com 60 anos ou mais e essa condição tem sido associada a deficiência física, má qualidade de vida e aumento do risco de morte.
Diversas entidades de saúde estão envolvidas expressivamente no combate à sarcopenia, dedicando seus esforços para definir estratégias de nutrição adequadas e exercício físico, uma combinação primordial para combater o problema – e a creatina é o suplemento nutricional mais estudado até o momento.
O que é creatina?
A creatina é um derivado de aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e presente em pequenas quantidades na dieta. Popular entre os atletas, principalmente pela sua capacidade de fornecer energia e promover a contração muscular visando sessões de treino mais explosivas, pode ser obtida também na forma de suplemento alimentar.
No organismo, a creatina é produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Também pode ser obtida através da alimentação, especialmente pelo consumo de carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar, alimentos que fornecem parte da creatina que o corpo precisa para funcionar.
Através de reações enzimáticas nos músculos, a creatina pode ajudar a aumentar a produção de energia. A maior parte da creatina, 95%, reside no músculo esquelético. Pequenas quantidades também são encontradas no coração, nos testículos e no cérebro.
Nos músculos, a creatina liga-se ao fosfato, o que promove a sua transformação em fosfocreatina, que é a mesma fonte da conversão em ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é um aminoácido que fornece energia ao corpo, o que permite aumentar o metabolismo e praticar atividades físicas intensas.
Suplementação de creatina
Como não está amplamente disponível nos alimentos, tomar suplementos de creatina pode ser muito útil. A suplementação de creatina a curto e longo prazo demonstrou ser segura em numerosos estudos, para adultos de todas as idades.
Para a suplementação de creatina utiliza-se, em sua maioria, a creatina monohidratada, forma amplamente estudada e aprovada pela comunidade científica com quase 100% de biodisponibilidade.
Estudos indicam que não existem efeitos secundários em um consumo razoável de creatina. Em todo caso, é recomendada a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde para auxiliar na ingestão de qualquer suplemento alimentar.
Creatina e a sarcopenia
Evidências crescentes sugerem que a suplementação de creatina aumenta a massa e a força dos músculos envelhecidos. A creatina parece proteger as mitocôndrias dos danos causados pela oxidação e esta ação pode traduzir-se em uma redução da inflamação e dos danos musculares que aparecem ao longo dos anos.
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A prevenção de fraturas envolve o cuidado com quedas e a manutenção da resistência óssea. A suplementação de creatina mostrou, em alguns estudos, um possível envolvimento no aumento da densidade mineral óssea. Este composto de aminoácidos parece interferir na ativação das células envolvidas na formação e reabsorção óssea.
A creatina também pode ter um efeito benéfico sobre os ossos através de outro mecanismo: ao aumentar a massa muscular, também aumenta a força exercida sobre os ossos quando são realizadas contrações musculares.
Mais estudos devem examinar os benefícios da suplementação de creatina a longo prazo e os seus efeitos nas características musculares e ósseas, bem como na inflamação em populações de diferentes idades e estados de saúde.
Outros benefícios da creatina
Além de prevenir a sarcopenia através do aumento da massa muscular e resistência óssea em adultos mais velhos, a creatina, tomada como suplemento, pode proporcionar os seguintes benefícios:
– Melhoria da capacidade do corpo de produzir energia, para mais potência e força imediata;
– Redução da fadiga muscular e melhor tempo de recuperação, para sessões mais longas e intensas, e menos dor pós-treino;
– Aumento da massa muscular, através da retenção de água e melhor síntese de proteínas que irão nutrir os músculos;
– Melhoria de certas faculdades cognitivas como concentração e memória, através da redução da fadiga mental;
– Melhoria do controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2, influenciando o metabolismo da glicose e promovendo um perfil metabólico mais saudável.
Estes efeitos podem variar de um indivíduo para outro, dependendo da idade, forma corporal e estilo de vida geral de cada um.
Como escolher a sua creatina?
Aqui estão os pontos mais importantes ao escolher um suplemento de creatina para incluir na sua dieta:
– O tipo de creatina utilizada, favorecendo creatina monohidratada que, como já foi dito, é a forma mais estudada pelos pesquisadores;
– A qualidade do suplemento, que é determinada pela pureza da creatina, uma composição saudável, segura e sem efeitos colaterais; e a transparência da marca, capaz de fornecer certificados de qualidade;
– A dosagem por porção, para garantir que você obtenha a quantidade diária recomendada;
– A forma do produto, como a creatina em pó para shakes e smoothies; ou em cápsulas, para escolher de acordo com sua preferência;
– Por fim, e não menos importante, a confiabilidade e experiência do fabricante na área de suplementos alimentares.
Combinando todos esses fatores e seguindo as recomendações, você encontrará a melhor creatina para ajudá-lo a ter o melhor resultado. Em caso de dúvida ou se estiver em tratamento para problemas hepáticos ou renais, consulte um especialista em saúde antes de tomar creatina.
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